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新型コロナウイルス感染拡大の影響で外出自粛やリモートワークが続き、以前より体重が増えてしまった、または体型が崩れてきたと感じている人が多いかもしれません。
また、今はまだ体重や見た目に表れていない人も、長引くステイホームで運動不足になりがちです。
そこで今回は、主婦のみなさんがおうちで簡単にできるストレッチや筋トレ、エクササイズなどをご紹介します。
適度な運動を習慣にするとストレス解消にもなり、さらに免疫力も高まるなど、まさにいいことづくめ！
薄着の季節を迎える今、適度な運動の習慣をつけて、健康的にスタイルキープを目指しましょう。
１ 今日から始められる！スタイルキープのための3つの習慣
1．毎日決まった時間に体重計に乗る
まずは、現状を知るために体重計に乗る習慣をつけましょう。前日からの体重の増減を知るために、毎日決まった時間に乗ることがポイントです。おすすめのタイミングは、朝起きてトイレに行ったあと。その日1日の食事の内容を考えるきっかけになります。
ただし、女性は生理前にはホルモンの関係で体重が減りにくい、または増えてしまうことがありますので、数字を気にし過ぎないようにしましょう。
2．22時～3時にぐっすり寝て脂肪を分解する
寝ている間に脂肪を分解する成長ホルモンは、夜の22時～3時頃に最も分泌されます。健康的なスタイルキープ習慣のためには、その時間帯にはよく眠っていることが大切です。22時に寝るのは難しいという人も、0時までには寝るようにしましょう。
また、睡眠時間が短いと食欲を増やすホルモンの分泌が増えると言われています。食欲を抑えるためにも、7時間程度はしっかりと睡眠をとりましょう。
3．具体的な目標を決めてモチベーションを上げる
ただ「〇kg痩せる」と決めるよりも、子どもの入園式や入学式に着たい服を着られるようにする、憧れの芸能人のファッションを真似するなど、目標を具体的にイメージするとモチベーションが上がります。
そして、毎日の運動習慣を意識し過ぎるとストレスが溜まることも。たまにはお休みする日を作るなど、メリハリをつけて過ごしましょう。
２ ステイホームでも続けやすい！ながらストレッチ＆簡単な筋トレ
運動というと始めるのがおっくうで長く続かないという人もいるかもしれません。ここでは、家事をしながらできるストレッチや簡単な筋トレをご紹介します。
1. 家事や仕事の合間に「ながら」ストレッチ
洗濯物を干しながら、料理をしながら、お皿を洗いながらなど、立ち仕事をしながらつまさき立ちやかかとの上げ下げをしてみましょう。他にも歯磨きや通勤電車の中など、ちょっとした時間でできます。お腹に力を入れると、脚だけでなくお腹周りにも効果的です。
座りっぱなしになりがちなリモートワーク中は、タイマーをかけて1時間に1回は必ず立ち上がって軽いストレッチをするなど、意識して動くことを習慣にしましょう。テレビ体操など、時間が決まっているものを取り入れてみてもいいかもしれません。
椅子に座って作業する時には、クッションを足の間に挟んで力を入れると内ももの運動にもなります。
2. 朝や隙間時間にできるお手軽な筋トレ
朝、目が覚めた時に軽く体を動かすと、すっきりした気分で一日を始めることができます。朝に余裕がなくてできなかった時は、無理せずに夜にしても大丈夫です。
運動する時間がないという人は、ちょっとした隙間時間を活用してみましょう。絶対にしなければいけないと思い込まず、気楽に筋トレを習慣にしてみませんか。
ちなみに、今ついている脂肪を落としたい時には空腹時、食べた分を消費したい時には食後30分以内に運動するといいようです。
腹筋がプルプルするのが快感！？「プランク」
近年注目されている「プランク」は簡単で覚えやすい筋トレなので、初心者におすすめです。やり方は次の通りです。
- うつ伏せの姿勢からひじとつま先の4点で体を支えます。両手と両足は肩幅に開きます。
- 背中がまっすぐになるように注意して、姿勢を保ちます。呼吸は自然に。
この姿勢を最初は10秒キープしてみます。ひじが痛い時はひじから手首までで体重を支えるようにしてみましょう。お腹とお尻に力を入れると姿勢をキープしやすくなります。
慣れてきたら少しずつ時間を増やしていき、苦しくなったらやめるなど、自分のコンディションに合わせて調整しやすいのがプランクのいいところです。体力がついてくると長い時間キープできるようになるので、効果がわかりやすくモチベーションを保ちやすい筋トレです。
少しきつくなるまで続けたい「スクワット」
スクワットも、簡単にできて下半身の大きな筋肉を鍛えられるトレーニングです。
やり方は次の通りです。
- 足を肩幅よりも少し広めに開き、つま先を外側に向けて立ちます。
- 息を吐きながらゆっくりとひざを曲げます。この時、ひざが内側に入らないように。
- 太ももと床が平行になることを目指して腰を落とします。
- ゆっくりとひざを伸ばし、軽く曲げたところで止めます。これを繰り返します。
最初は10回程度から始めて、少しずつ回数を増やしていきましょう。赤ちゃんや小さい子どもを抱っこしながらすることもできますが、腰を痛めないように注意が必要です。
普通のスクワットが物足りなくなったら、足を前後に広げて前の足に体重をかけて行う「スプリットスクワット」などもありますので、興味がある人は調べてみてくださいね。
３ 子どもも一緒に！動画で楽しくエクササイズ
自粛生活の楽しみとして、動画を観る時間が増えたという家庭も多いかもしれません。そこで、スタイルキープのために動画を活用してみませんか。音楽に合わせてエクササイズする動画では、子どもと一緒に踊るのもおすすめです。
1. 竹脇まりな「Marina Takewaki（旧アラサー健康ちゃんねる）」
YouTubeで人気絶大の宅トレYouTuber竹脇まりなさん。「もっと自分を好きになる」をテーマに、自宅でできるフィットネスや健康的なライフスタイルなどの動画を発信しています。「3分」「二の腕」のように動画の時間と目的がはっきりとしていて、「マンションOK」「座ったまま」など主婦にも挑戦しやすいのがポイントです。
https://www.youtube.com/channel/UCw7HTQv0F4CB9zGRhqosYsg
2. 星野由香「ほぐピラWORKOUT」
パーソナルトレーナーの星野由香さんが考案した、筋肉をほぐしながらピラティスの動きで体を鍛えるトレーニング「ほぐピラ」。そんなトレーニングの書籍が発売されました。写真と動画でわかりやすく解説されているので、初めてでも簡単にエクササイズすることができます。使用する専用ローラーは、タオルとラップの芯で手作り可能です。
４ おうちで使えるお手頃＆おしゃれなエクササイズグッズ
ストレッチや筋トレに使えるグッズも、価格が手頃なものからインテリア性の高いものまで、色々と揃っています。テンションが上がるグッズを使って、モチベーションも上げましょう！
1. 100円ショップで手頃なグッズをチェック
ダンベルやトレーニングチューブ、フィットネスボール、腹筋ローラーなど、「こんなものまで！？」というグッズが販売されているのが100円ショップです。
気になるグッズがあったら気軽に試すことができるのもうれしいですね。100円ショップになければ、300円ショップを探してみても。
2. おしゃれなグッズでエクササイズを習慣に
運動をするためにわざわざグッズを取り出すのが面倒で、使わなくなってしまったという経験がある人もいるでしょう。リビングに出しっぱなしにできるおしゃれなグッズなら、思い立ったらすぐに運動も始められますね。
ミズノ「ながらトレーニングオットマン」
両足に挟んで腹筋を鍛えるほか、色々なトレーニングに使えるグッズです。使わない時はオットマンとしてリビングに。
ジムテリア「シェイプキューブ」
インテリアになじむデザインで、気軽にジャンプエクササイズができるトランポリンです。静音設計なので、子どもも楽しんで使えそうですね。
５ 便利なアプリを活用して運動を習慣に
動の習慣をつけるためには、日々の体重や運動の記録、レベルに合わせた運動ができるなどの欲しい機能に合ったアプリを使うと便利です。自治体によっては、健診を受ける、ウォーキングをするなどでポイントを貯めることができるアプリを導入しているところもありますので、チェックしてみませんか。
1. ダイエットアプリ「シンプル・ダイエット」
体重や体脂肪率、運動の内容などをシンプルに記録できるアプリです。操作が簡単でSNSでシェアもできるので、モチベーションのアップにも役立ちそうです。
https://play.google.com/store/apps/details?id=jp.awaresoft.simpleweight
2. Nike「Training Club」
自分のレベルや目的に合わせて運動を選べるアプリです。185種類以上の運動が無料で提供され、ほとんどが場所を選ばずグッズも使わないので、気軽にチャレンジできそうです。
https://apps.apple.com/jp/app/nike-training-club/id301521403
3. 東京都大田区「はねぴょん健康ポイント」
18歳以上の区内在住・在勤の人を対象に、ウォーキングなどで貯めたポイントを賞品などと交換できるシステムで健康づくりをサポートしています。
https://www.city.ota.tokyo.jp/seikatsu/hoken/kenko_dukuri/kenkopoint/kenkopoint.html
まとめ
ステイホームの今、おうちでできるスタイルキープのための方法をご紹介しました。
最近運動不足が気になるという人は、限られた環境でもできることや自分に合った方法を見つけてみてはいかがでしょうか。
例えば、キッチンに立つたびにかかとの上げ下げを習慣にすれば、料理を作ることやお皿を洗うこともエクササイズの時間として活用できるかもしれませんね。
適度な運動を習慣にすると、体が軽く、疲れにくくなり、代謝が良くなります。また、主婦やワーママを悩ませる肩こり・腰痛の改善やストレス解消にも役立ちます。
さらに、運動を続けて免疫力をアップすることは、感染症の予防にもつながります。今こそ、自分や家族を守るためにも、運動を習慣にして健康なスタイルをキープしましょう。
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